Apa yang harus makan sebelum dan setelah latihan

Apa yang Anda makan sebelum dan sesudah pelatihan adalah bagian penting dari mendapatkan hasil maksimal dari sesi Anda dan mencapai tujuan Anda. Memang benar apa yang mereka katakan, abs benar-benar dibuat di dapur. Anda dapat melatih jantung Anda keluar tapi jika Anda tidak memicu tubuh Anda dengan benar, tujuan Anda akan tetap menjauh.

Pilih makanan berdasarkan jenis pelatihan yang Anda lakukan (mencari pilihan yang kaya protein untuk mendukung kerja kekuatan atau menggabungkan protein Anda dengan pilihan GI rendah karbohidrat untuk memberikan kekuasaan melalui latihan yang intens), dan berhati-hati untuk mengkonsumsinya pada saat yang tepat untuk memastikan tubuh Anda melakukan yang terbaik. Karbohidrat metabolisme cepat (sekitar 30 menit), sedangkan protein dapat memakan waktu hingga dua jam.

5 sederhana makanan ringan kaya protein

1. kacang CAMPURAN: Untuk hit protein cepat dan nyaman, Anda tidak dapat melewati beberapa baik kacang. Mereka juga dikemas dengan asam lemak esensial, serat, protein, seng, magnesium, vitamin E dan B6 dan folat.

2. TELUR: Telur mengandung konsentrasi tertinggi protein dari hampir semua makanan lainnya. Mereka juga mengandung delapan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pemulihan otot yang efektif.

3. BAR PROTEIN: Ini terdengar jelas, tetapi, pada kenyataannya, tidak semua protein bar diciptakan sama. Beberapa pilihan Anda akan menemukan di rak-rak yang dikemas dengan banyak gula yang Anda akan menemukan di sebatang coklat. Pilih protein bar yang menggunakan sebanyak bahan alami mungkin dan pastikan untuk memeriksa kadar gula.

4. lezat, alpukat protein Alpukat mudah diserap oleh tubuh karena kandungan serat yang tinggi buah ini. Mereka juga penuh lemak jenuh, asam folat dan vitamin C, E dan K.

5. AYAM: Ayam mengandung lebih banyak protein dan lemak kurang dari daging merah. Mencari pilihan organik untuk memaksimalkan vitamin dan mineral konten, dan memilih paling ramping, segar pemotongan tersedia.

>> 20 makanan tinggi protein
5 makanan ringan yang kaya karbohidrat sederhana

1. Pisang: Tinggi potasium, sangat nyaman, murah dan penuh dengan karbohidrat penghasil energi, pisang adalah kebugaran fanatik cardio yang masuk ke makanan ringan.

2. wholegrain OATS: oat Wholegrain lezat dan mudah dicerna sebelum atau setelah latihan. Serat larut dalam oatmeal juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Kombinasikan dengan buah untuk memukul antioksidan menambahkan atau yoghurt untuk menambahkan protein.

3. KENTANG MANIS: Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat yang besar, dan mereka juga dikemas dengan vitamin dan mineral. Panggang, uap mereka; menggunakannya dalam salad atau mencoba menambahkannya ke smoothie Anda.

4. GREEN LEAFY SAYURAN: Pikirkan brokoli, kacang hijau, kale, daun selada, dll Makan karbohidrat berserat membantu Anda mengatur nafsu makan Anda, memperlambat pelepasan nutrisi lain dan meningkatkan penyerapan protein. Mereka juga membersihkan sistem Anda dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda, karena tubuh Anda harus bekerja keras untuk mencernanya.

5. QUINOA:-dibicarakan makanan super ini banyak adalah GI karbohidrat kompleks rendah tetapi memiliki keunggulan atas nasi atau kentang karena kandungan protein yang tinggi. Tidak hanya mengkonsumsi mendukung tingkat energi Anda, juga menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memperbaiki dan memulihkan. Saya suka memasak dengan saham favorit saya dan memiliki beberapa sendok sebelum sesi kardio.

>> Memisahkan karbohidrat yang baik dari karbohidrat buruk

Ref:

http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/what+to+eat+before+and+after+a+workout,29669

Mengapa Anda perlu melihat setelah betis Anda

Otot betis seperti ibu - terlalu banyak bekerja dan kurang dihargai. Belajar untuk memperlakukan mereka benar dengan betis ini trivia dan uji peregangan.


Hal-hal menarik

• Anak-anak sapi yang bertanggung jawab untuk keseimbangan dan stabilitas, serta untuk membantu otot yang lebih besar dalam gerakan kompleks.

• Mereka terdiri dari dua otot: besar, berdaging satu gastrocnemius tersebut; yang lebih kecil di bawah ini adalah soleus tersebut. Ini adalah pertanyaan kuis umum, jadi menguncinya ke bank memori Anda.

• pecandu Pria gym berusaha untuk mendapatkan anak sapi besar, tetapi beberapa dapat melakukan betis-menimbulkan 'til sapi pulang (pun intended) namun gagal untuk melihat pertumbuhan otot. Tahu orang-orang yang memakai celana olahraga panjang ke gym sepanjang tahun? Kemungkinan mereka memiliki "kompleks betis kecil".

>> Mengapa Anda perlu mengatur tujuan kebugaran
Hal-hal yang serius

• Kebanyakan orang memiliki betis ketat dengan berbagai penurunan gerak dan fungsi. Jika Anda duduk di meja sepanjang hari, memakai sepatu hak, berjalan banyak bukit, berjalan atau berolahraga secara teratur dan tidak didedikasikan untuk peregangan, mereka cenderung bekerja lembur.

• Sesak bisa menjadi masalah karena betis 'fungsi berkurang dan otot-otot lain mengambil kendur untuk mengkompensasi, menciptakan efek domino dari disfungsi. Betis ketat dapat menyebabkan cedera sekunder ini dari waktu ke waktu: nyeri tumit; Achilles tendon nyeri; shin splints; lutut, pinggul atau nyeri punggung.

>> Mengapa Anda benar-benar sakit setelah mencoba latihan baru


Tes sesak

• Duduk di lantai dengan kaki lurus dan jari-jari kaki menunjuk ke atas, di 90 derajat untuk kaki Anda. Jika Anda tidak dapat membawa jari-jari kaki Anda 10-15 derajat ke arah kaki Anda, betis Anda terlalu ketat.

>> Kapan waktu terbaik untuk meregangkan?


Bagaimana untuk meregangkan betis Anda

Jika Anda berolahraga sering, memakai sepatu hak tinggi atau gagal The Sesak Test, Anda perlu meregangkan: Berbaring telentang dan mengangkat satu kaki ke atas lurus seperti mungkin. Menjaga lutut terkunci, gunakan tangan Anda untuk menarik kaki Anda ke arah Anda (jika Anda memiliki paha belakang ketat, menghubungkan handuk di kaki Anda untuk membantu Anda mencapai). Untuk mengubah sudut peregangan, mengubah jempol kaki Anda ke dalam dan tahan, kemudian putar kaki kecil Anda keluar dan tahan.

Ref:

http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/why+you+need+to+look+after+your+calves,29759

Perubahan vagina setelah melahirkan

Vagina alami perubahan setelah memberikan kelahiran, dan mungkin merasa lebih luas, kering atau sakit selama beberapa waktu. Cari tahu apa yang diharapkan dan cara Anda dapat membantu kecepatan pemulihan.

Ketika Anda memberi kelahiran, bayi perjalanan melalui leher rahim dan dikeluarkan melalui vagina (juga disebut kanal kelahiran). Pintu masuk ke vagina harus peregangan untuk memungkinkan bayi melalui. Kadang-kadang kulit antara vagina dan anus (perineum) mungkin robek atau dipotong oleh dokter atau bidan untuk memungkinkan bayi keluar. Ini disebut episiotomi.

Setelah memiliki bayi, hal ini tidak biasa bagi wanita untuk merasa bahwa vagina mereka lebih longgar atau kering daripada biasanya, dan memiliki n. perineum nyeri atau rasa sakit selama seks. Halaman ini berisi daftar beberapa perubahan Anda mungkin melihat dan tips tentang apa yang dapat Anda lakukan.

Vagina lebih luas

Vagina Anda mungkin terlihat lebih luas daripada itu sebelumnya, menurut Dr Suzy Elneil, konsultan di Uroginekologi di University College Hospital, London. "Vagina dapat merasa longgar, lembut dan lebih 'terbuka'," katanya. Mungkin juga tampilan dan nuansa memar atau bengkak. Ini normal, dan pembengkakan dan keterbukaan harus mulai untuk mengurangi beberapa hari setelah bayi lahir.

Vagina Anda mungkin tidak sepenuhnya akan kembali ke bentuk pra-kelahiran, tapi ini seharusnya tidak menjadi masalah. Jika Anda khawatir, bicara untuk kesehatan atau GP Anda.

"Kami selalu merekomendasikan latihan dasar panggul," kata Dr Elneil. Latihan dasar panggul (kadang-kadang disebut latihan Kegel) membantu untuk nada otot-otot vagina dan otot-otot dasar panggul Anda. Ini akan membantu mencegah inkontinensia (bocor urin) dan dapat membantu vagina Anda merasa lebih kencang. Hal ini tidak biasa bagi perempuan untuk mengalami inkontinensia setelah melahirkan, tetapi latihan dasar panggul dapat membantu membatasi ini. Mereka juga dapat membantu seks merasa lebih baik.

Anda dapat melakukan latihan dasar panggul di mana saja dan kapan saja, baik duduk maupun berdiri:

Menekan dan menarik di dubur Anda pada saat yang sama, dan menutup dan menggambar vagina Anda ke atas.

Melakukannya dengan cepat, mengencangkan dan melepaskan otot-otot segera.

Kemudian melakukannya perlahan-lahan, memegang kontraksi untuk selama Anda bisa (tapi tidak lebih dari 10 detik) sebelum Anda bersantai.

Ulangi setiap latihan 10 kali, empat sampai enam kali sehari.

Anda mungkin menemukan ini membantu untuk membayangkan Anda berhenti gerakan usus, memegang di tampon atau menghentikan diri buang air kecil.

Anda bisa cocok latihan saat mencuci, antrian di supermarket atau menonton TV.

Kekeringan pada vagina

Itu normal untuk vagina untuk merasa kering daripada biasanya setelah melahirkan. Hal ini terkait dengan tingkat lebih rendah dari estrogen dalam tubuh Anda dibandingkan dengan ketika Anda sedang hamil.

Bagi ibu menyusui, tingkat estrogen lebih rendah daripada mereka yang tidak menyusui dan kekeringan dapat lebih ditandai. "Sekali Anda berhenti menyusui dan periode Anda telah kembali, tingkat estrogen kembali ke tingkat pra-kehamilan," kata Dr Elneil. "Jika Anda telah melihat kekeringan, itu harus meningkatkan."

Jika kekeringan mengganggu Anda, berbicara dengan kesehatan pengunjung atau GP Anda. Jika Anda mulai berhubungan seks lagi dan kekeringan menyebabkan masalah, Anda dapat menggunakan pelumas-Anda dapat membeli pelumas di apotek, supermarket atau online. Jika Anda menggunakan kondom lateks, pastikan pelumas berbasis air, karena produk-produk berbasis minyak (seperti pelembab dan lotion) dapat membuat kondom lateks robek atau robek.

Cobalah untuk membicarakan hal ini dengan pasangan Anda jika itu yang menyebabkan masalah dalam kehidupan seks Anda. Dengan cara itu, Anda dapat menangani dengan itu bersama-sama alih-alih khawatir tentang hal itu pada Anda sendiri.

Nyeri dan jahitan di perineum

"Daerah vagina dapat merasa nyeri atau pegal di periode segera setelah melahirkan," kata Dr Elneil. "Hal ini biasanya meningkatkan dalam waktu 6-12 minggu setelah kelahiran. Bersihkan vagina dengan crystal x asli untuk merawat daerah kewanitaan. Kami selalu merekomendasikan latihan dasar panggul untuk membantu membuat situasi lebih baik dalam hal ini, juga."

Perineum Anda dapat merasakan sakit, terutama jika kulit Anda merobek atau Anda membutuhkan jahitan untuk memperbaiki robekan atau episiotomi setelah melahirkan. Obat penghilang rasa sakit dapat membantu, tetapi jika Anda bicara menyusui bidan, GP atau apoteker sebelum Anda membeli apapun, over-the-counter obat penghilang rasa sakit. Hal ini penting untuk menjaga daerah n. perineum bersih, jadi selalu mencuci tangan sebelum dan setelah perubahan Anda pembalut dan pastikan Anda mengubah mereka segera setelah Anda perlu. Memiliki bathtub atau shower setiap hari untuk menjaga perineum Anda bersih.

Jika Anda khawatir tentang bagaimana jahitan penyembuhan, berbicara kepada Anda pengunjung kesehatan atau GP-hal ini penting terutama jika Anda memiliki banyak rasa sakit atau ketidaknyamanan, atau Anda menyadari bau.

Tergantung pada ukuran luka, Anda mungkin memiliki bekas luka ketika robek atau dipotong disembuhkan.

Sakit selama seks

Ada benar atau salah waktu untuk mulai berhubungan seks lagi setelah Anda punya bayi. Jangan terburu-buru ke dalamnya. Jika seks menyakitkan, tidak akan menyenangkan. Jika vagina Anda terasa kering, cobalah pelumas selama seks untuk melihat apakah yang membantu.

Jika Anda memiliki ketidaknyamanan di sekitar perineum Anda, mungkin layak kesehatan pengunjung atau GP memiliki melihat Anda untuk memeriksa bahwa itu adalah penyembuhan dengan cara yang benar.

Hal ini tidak biasa untuk merasa kurang seperti berhubungan seks daripada yang Anda digunakan untuk-yang telah diberikan

ref:

http://www.nhs.uk/Livewell/vagina-health/Pages/vagina-after-childbirth.aspx